“饮食是门大学问”，所以有关健康饮食的研究，奇点糕说多少遍都不会腻，哪怕每次只劝几个人向善也好嘛。如果研究的结论颇有新意，就更值得唠一唠了。

最近发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的一项饮食相关研究，就让奇点糕觉得很有精神，啊不，很有滋味：基于对全球24万名参与者的调查，流行病学和营养学家们发现，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全脂型为主）这6种食物，是降低全因死亡和心梗、卒中等心血管疾病风险的关键。

科学家们基于6种食物的摄入量制定健康饮食评分，发现相比饮食最不健康的人群，如果至少5种食物的摄入量达标（5-6分人群），就与全因死亡风险下降30%、心血管疾病风险下降18%有关。而且这项研究还发现，适当摄入肉类（未加工）也不会影响健康饮食的获益[1]。

研究核心内容总结

健康饮食都有相似之处，不健康饮食就各有各的坏处，这么多年的研究看下来，相信大家对水果蔬菜、坚果豆类的各种好处也很了解，但一方水土养一方人，这些健康食物的好处，是否放之四海而皆准呢？

要证明这一点，还是得请出奇点糕的“老熟人”——城镇与乡村流行病学前瞻研究（PURE），这项研究的参与者来自五大洲21个国家，且国情差异也非常大，很符合测试健康饮食普适性的要求。

但PURE研究组的各路大佬们觉得这还不够，又找来了3项前瞻性队列研究和2项病例对照研究作为外部验证，让本次分析的数据量达到了24.4万人。研究者们首先基于PURE研究参与者的饮食数据，确立“PURE”健康饮食评分，也就是文章开头提到的0分和5/6分，再把评分放到外部数据中来评估其实用性。

从PURE研究的情况来看，6种健康食物的摄入量，得达到以下标准才够：

水果和蔬菜：563克/天

豆类：48克/天

坚果：28克/天

鱼类：26克/天

乳制品：185克/天

各类食物的健康摄入量总结

按照每条达标算1分的规定，想在PURE健康饮食评分中做到5/6分显然不容易，PURE研究参与者的平均得分只有2.95分，但这里奇点糕必须敲个警钟：中国参与者的PURE健康饮食平均分只有3.1分，饮食模式真说不上多健康。

各国家/地区参与者的PURE健康饮食评分情况

在PURE研究中位时长9.3年的随访期内，参与者中共发生8201例主要心血管事件和10076例死亡，研究者们由此计算出了实现健康饮食，与全因死亡和心血管疾病风险的相关性。

对比饮食最不健康人群（PURE健康饮食评分≤1分），达到PURE健康饮食评分5/6分，与全因死亡风险下降30%、心血管疾病风险下降18%、心血管死亡风险下降28%有关；将心血管疾病细分为心梗和卒中时，健康饮食分别与卒中风险下降19%、心梗风险下降14%有关。

上述结论在外部验证队列中也同样成立，风险下降幅度也基本相同；而且对比不同国家和地区参与者的数据时，研究者们还发现：参与者所处的区域整体饮食结构越不健康，达到PURE健康饮食评分5/6分的获益就越明显。

分析还显示，PURE健康饮食评分纳入的6种健康食物，在“贡献”上基本不分高低；把参与者摄入的未加工肉类和全谷类食物纳入分析后，得出的结论也基本相同，说明适当摄入未加工肉类（每日推荐量58克，可为红肉或禽肉）和全谷类食物（每日推荐量35克），也可以作为健康饮食的一部分。

当然了，要想从健康饮食中获益，关键还是长期坚持，奇点糕也不认为一次性调整到PURE式健康饮食就是最优解，逐渐寻找到适合自己且健康的饮食，可能才会更好一些呢。

参考文献：

Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

文章来源：奇点网