公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。
建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用；公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。
走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等，总共13块大的肌肉群都在运动，尤其是快走，有助增强心肺功能、预防骨质疏松、控制体重、缓解便秘。
如果觉着单纯的走路乏味枯燥，可以尝试变着花样走，能让走路秒变养生。
负重步行有许多形式，比如背心负重、小腿负重以及足部负重。背心负重在提高能量消耗的同时，不会给关节、肌肉带来明显不适，适宜大部分人群。还可通过手握小哑铃、矿泉水等简易方法达到同时锻炼上下肢的效果。
有膝骨关节炎的患者，不推荐负重步行锻炼法，否则会增大膝关节压力。
这种间隔式训练法的运动强度更高，且能减少运动后的酸痛和疲劳感，还有利于加速脂肪燃烧。
可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。倒走时一定要选择没有危险障碍的安全区域，老年人必须有人陪同观察，保证锻炼的安全性。
尝试在道路上坡处走，爬坡时，身体稍微前倾，以减轻腿部肌肉重量；下坡时放慢步伐并缩短步距，以免膝盖承受过大压力。
可以锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。患有重度骨质疏松的老人不建议踮脚走路。
走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。
这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，有效防治便秘。摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
不管采用以上哪种走路法，每次不要时间过长，5~10分钟即可。此外，还需要提醒的是，要避免时间过长、用力过猛的“暴走”，可能会磨损软骨和半月板，导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。▲
文章来源：生命时报
